Архив
Календарь стартов

БЛОГ НЕ О ПОДГОТОВКЕ К IRONMAN

Схема трассы

Статистика участников на дистанциях

Приветствую всех!

Хотел опубликовать этот пост накануне старта, чтобы Вам было чем заняться, в то время пока я наматывал 226 километров:) Но я зря понадеялся на гостиничный интернет:) 

Мой блог называется «не о подготовке к ironman», само название говорит за себя, что основа повествования задумывалась не о тренировках, но, к сожалению, большая часть аудитории заинтересована именно в данном сегменте
В интернете можно найти целую кучу блогов, посвященных тренировочному процессу и подавляющая часть из них не несет никакой практической пользы для развития спорта, а лишь «лайкнул и можно листать дальше».

Этот пост помечаю хештегом #offtop моего блога, который целиком и полностью будет посвящен моим тренировкам. Здесь Вы не найдете научного подхода, либо применения какой-либо проверенной тренировочной программы. Чистая импровизация!.

Всё это время я просто тренировался и получал удовольствие от процесса и лишь изредка вспоминал, что мне предстоит гонка длинной в 226 километров.

Основной барьер, который ставили передо мной окружающие, мол «мальчик, это дохрена! Попробуй сначала олимпийку сделать и ты об*****ся».
Когда-то в 2010 году для меня 21 км было дохрена и приблизительно такая же позиция была у окружающих...

Самый популярный вопрос человеку, который преодолел ironman: сколько готовился?
Между принятием решения и выходом на старт прошло ровно 3 месяца, а тренировался я 15 лет. Называть другую цифру я считаю оскорбительным по отношению ко всем тренерам, которые работали со мной начиная с 2002 года.

Еще один часто задаваемый вопрос, поверхностно я на него отвечал в первой публикации. Почему я решил, что смогу подготовиться самостоятельно? И как я составлял тренировочный план? Ответ состоит из двух частей.

Во-первых, в мире не существует уважающего себя специалиста, который взялся бы за это дело, когда до старта осталось 3 месяца. 

Во-вторых, за 15 лет занятий физической культурой я на 99% ознакомился с возможностями своего организма и могу самостоятельно рассчитать необходимый тренировочный объем для достижения поставленной задачи.  

Итак, делюсь с Вами своими тренировками в июне-июле. 

Информация о тренировках предоставлена лишь в ознакомительных целях и не является достаточной для подготовки к ironman.

С июня большее внимание начал уделять велотренировам и в связи с этим темп беговых тренировок существенно снизился. 

Для ironman объемы получись смешные, даже у некоторых фитоняшек, готовящихся к половинке, объемы могут быть больше. Основной акцент был сделан на то, чтобы не перегрузить себя и тренировки были исключительно в удовольствие.

Сократил ОФП до минимума, а также полностью исключил скоростные отрезки. На данный момент достаточно имеющейся базы. Исключил, чтобы не переработать и лучше чувствовать объёмы.

В предыдущей публикации я остановился на том, что по самочувствию готов проплыть 4 км в бассейне и пробежать марафон с большим удовольствием, поэтому описание чувства подготовки здесь будет только по велосипеду и связке вел+бег.

И еще одна важная новость! Целевые 15 часов отменяются, нет, точнее не так, а вернее отменяются 9 часов на велоэтапе, в связи с тем, что организаторами установлен 10-ти часовой лимит на преодоление первых двух этапов. 

В первой публикации я заявлял следующий расклад: 1:45 (вместе с Т1) + 9:00 (вместе с Т2) + 4:15, а теперь на велоэтапе буду ориентироваться на 8 часов. Для меня это серьёзная корректировка, ибо теперь нужно будет ехать на 2.5 км/ч быстрее. Нет, для меня это вполне комфортная скорость, но я бы лучше предпочел добраться до марафона со свежими ногами. В связи с этим время марафона скорее всего увеличится, главное чтобы он не превратился в ходьбу.


Июнь

Решил дать себе пару дней отдыха от бега, т.к. чуть-чуть перестарался с ускорением на финише воскресного пробега.

12 июня. Велосипед 27.3 км 1:11:30 (22.9), ОРУ, растяжка

хотел проехать 40, но у железного коня силы закончились раньше, значит так надо:)

13 июня. Плавание 2200 метров (22:04, 2:13), через 30 мин Велосипед  11.7 км 30:50 (22.7)

в бассейне чувствую себя более чем уверенно. решил посмотреть на то, как отреагируют ноги, если после плавания немного прокатиться. нормально:)

14 июня. Бег 14 км 1:06:22 (4:45), ОРУ, растяжка

состояние отличное, ноги себя чувствуют прекрасно, можно загружать:)

15 июня. Велосипед 43.5 км 2:05:50 (20.7) + бег 4 км 19:56 (4:59) = 2:25:46

16 июня. Выходной (здесь напрашивался бассейн, но нет:))

К вопросу повышения велообъемов подхожу очень плавно. Считаю, что более продуктивным будет сделать 2 "средние" тренировки, чем одну длительную. 

17 июня. Велосипед 51.5 км 2:20:20 (22) + бег 6 км 27:19 (4:33) = 2:47:39

18 июня. Велосипед 53.5 км 2:21:45 (22.6) + бег 8 км 38:09 (4:46) = 3:00:06

Очень бережно пристраиваюсь к велосипеду. Мне нравится дублировать тренировки на следующий день, чтобы сравнивать ощущения.  Обе тренировки зашли на ура!:) За малейшим исключением, в воскресение пренебрег питанием на беговой части тренировки и из-за этого пришлось немного потрепеть. Про питание. Обычно беру обыкновенные шоколадные батончики за 20 рублей из расчета полбатончика на 50 минут вело или 30 минут бега.

За неделю: 32 км бег, 2.2 км плавание, 188 км велосипед

На велосипеде готов проехать 110 км, связка 70+10


19 июня. Плавание 1800 метров 40:37 (22:33, 2:15)

20 июня. Бег 14 км (4:15)

21 июня. Утро: велосипед 33 км 1:35:00 (20.8) Вечер: бег 12 км 54:51 (4:34)

22 июня. Велосипед 41 км 1:46:57 (23)

23 июня. Велосипед 10 км 27:30 (21.8) + бег 26 км 2:08:54 (4:57) = 2:36:24

24 июня. Бег 11 км 53:30 (4:46) + набегались по дендропарку, организовывая парковый кросс:)

25 июня. Велосипед 73 км 3:28:10 (21) + бег 2 км 9:45 (4:53) = 3:37:55

Постепенно увеличиваю километраж велотренировок. Хотел также продублировать, как на прошлой неделе, но почувствовал, что будет многовато.

За неделю: набегал 69 км, проплыл всего 1.8 км, накатал 157 км

Проеду 140км, связка 90+15 свободно, а если потерпеть то и полужелезную готов.


26 июня. Плавание 2100 метров 46:33 (22:10, 2:13)

27 июня. Бег 14 км 1:01:18 (4:23)

28 июня. Бег 9.6 км 44:41 (4:39) + 4.5 км по городу + велосипед 1 км

29 июня. Утро: Велосипед 31 км 1:27:11 (21.3), День: плавание 2200 метров 48:36 (22:05, 2:13)

30 июня. Выходной

С 1 по 17 июля не вел тренировочный дневник, поэтому некоторые даты могут не совпадать, а тренировки не соответствовать действительности.

1 июля. Велосипед 78 км 3:21:50 (23.1) + бег 8 км 36:36 (4:35) = 3:58:26

2 июля. ??? Вот, что было в этот день вообще не помню, то ли я продублировал субботнюю тренировку, то ли утром был сильный дождь и я просто отбегал 14 км (скорее всего, т.к. у меня в часах одно записанное время 1:06:40, которое я не смог никуда распределить), а возможно в этот день был на даче и проспал целый деньJ

За неделю: бег 36 (50) км, , плавание 4.3 км, велосипед 110 км

За месяц: 249 км бег, 14.5 км плавание, 442 км велосипед

Не пойми какая выдалась неделя в связи с тем, что была последняя неделя практики и основное внимание было сконцентрировано на сдаче отчета. По самочувствию примерно также, вел 145 и связка в этом же районе.


3 июля. Велосипед 15.5 км 39:30 (23.5) + бег 18.5 км 1:22:02 (4:26) = 2:01:32

4 июля. Плавание 2000 метров 43:59 (22:00, 2:12)

5 июля. Велосипед 13.6 км 34:25 (23.7)

6 июля. Выходной

7 июля. Велосипед 11.7 км 31:00 (22.6) + бег 35.5 км 2:53:23 (4:53) = 3:24:23

Традиционный с 2014 года кросс Новосибирск – Бердск. ОбьГЭС разделяет кросс на две части, в связи с тем, что на своих двоих запрещено передвигаться по дамбе и нужно ловить попутку:)

8 июля. Выходной

9 июля. Выходной

За неделю: Бег 54 км, Велосипед 40 км, Плавание 2 км

После кросса до Бердска окончательно спокоен за бег, в выходные дал себе возможность полностью восстановить силы перед двухнедельной велозагрузкой


10 июля. Велосипед 48.6 км 1:57:30 (24.8) + бег 2 км 9:42 (4:51) = 2:07:12

11 июля. Велосипед 46.4 км 1:53:00 (24.5) + бег 8 км 37:56 (4:45) = 2:30:56

12 июля. Бег 16 км 1:09:19 (4:20)

13 июля. Велосипед 57.4 км 2:26:00 (23.5) + бег 1 км

Тренировка закончилась неожиданно и очень больно:)

14 июля. Выходной

15 июля. Плавание «Заплыв через Обь» 38:30 + бег 2 км (5:00)

Заплыв стал первой тренировкой на открытой воде. Если честно, то ожидал большей сложности. С самого начала плыл спокойно, распределяя сил так, будто у меня впереди еще два этапа, плыл поодаль от всех, получал удовольствие от процесса и даже немного расстроился, когда приблизился к финишу . Чтобы получить небольшое удовлетворение от заплыва, решил обогнать немного людей на финише, а то был бы как лох во второй сотне:)

16 июля. Велосипед 100 км 4:17:42 (23.2) (с учетом остановок 4:36:24 21.7) + 10 км 51:03 (5:07) = 5:08:45

Соточка пролетела незаметно, правда ноги немного слегка подзабились и темп бега впервые получился медленнее 5 минут на километр. В очередной раз убедился, что верно рассчитал скорость, при которой мне будет комфортно.  За 20 часов получилось сделать что-то наподобие полужелезной дистанции.

За неделю: 39 км бег, 252 км велосипед, 38.5 км плавание на открытой воде

Проеду на велосипеде 180 км, даже на ХВЗшнике:) В связке после 180 свободно пробегу около 6-8 км, а дальше будет интересно)


17 июля. Бег 10 км 46:18 (4:38)

18 июля.  Велосипед 50 км 2:07:17 (23.3) (2:11:15)

19 июля.  Велосипед 47 км 2:09:40 (21.7) (2:17:42) + бег  4 км 18:50 (4:43) = 2:28:30

20 июля. Выходной

21 июля. День: Бег 16 км 1:10:34 (4:25); Вечер: Плавание 2000 метров  44:44 (22:22, 2:15)

22 июля. Бег 2 км + Велосипед 30 км 1:30:00 (20)

23 июля. Велосипед  130 км 5:18:40 (24.5) (с учетом остановок 5:50:00 (22.3)) + бег 500 метров

Всю ночь играл в шахматы, на тренировку вышел после бессонной ночи, деваться некуда надо было ехать) Самочувствие было хорошее, ноги оставались свежие до 90 км, был момент с 90 по 100 км, когда немного начал засыпать, ноги останавливаться, а питание уходить в никуда. Пришлось сделать паузу, заехал на заправку купил сникерс, обильно запил его водой и силы вновь вернусь:) Думал пробежать 6-8 км, но с учетом бессонной ночи решил не перенапрягать организм, хотя по самочувствию был готов.

За неделю: Велосипед  257 км, бег 32 км, плавание 2 км

130 км на ХВЗшнике после бессонной ночи, придали уверенности, что мне по силам проехать 180 км. Если говорить про связку, то объективно готов на 3.8 км плавания +180 км велосипеда +12 км комфортного бега + 30 км неизвестности, не исключено, что вторая половина бегового этапа превратится в бегоходьбу, если того будет требовать организм.


Новосибирск - Новочеркасск. 3 суток в плацкарте - самое лучшее восстановление после 6-ти часового педалирования:)

24 июля. День: Бег 4.75 км  25:28 (5:21) (Остановка в Челябинске)

Да, я как дурачок бегал по платформе:)

25 июля. День: Бег 3.65 км 19:48 (5:25) (станция Новоперелюбская), Вечер: Бег 4.7 км 33:01 (7:01) (Саратов)

В Новочеркасске.

26 июля. Бег 9 км 42:00 (4:40) + плавание 1500 метров 35:00 (спокойно, разными стилями) + бег 3 км

27 июля. Бег 3 км 14:10 (4:43) + плавание 2000 метров 46:00 + сайкл 60 минут + бег 1 км + бег 3 км

28 июля. Утро: Бег 14.5 км 1:10:30 (4:53), Вечер: велотренажер 60 минут + бег 1.5 км (6:00) + плавание 500 метров (спокойно, разными стилями)

29 июля. Плавание 3000+ метров 1:13:01 (24:20, 2:26)

Проплыл точно больше, но у меня есть правило, что нужно продолжать счет метров с того места, которое запомнил последним. Сбивался пару раз, поэтому наверняка здесь 100-150 дополнительных метров

30 июля. Сайкл 60 минут + бег 5 км 30:00 (6:00)

31 июля. Сайкл 45 минут + бег 3 км 15:00 (5:00)

Итого за месяц:  Плавание 11 км в бассейне + 38.5 минут на открытой воде, Велосипед 627 км +3.75 ч сайкл+велотренажер, Бег 189 (или 203) км

1 августа. Бег 9 км 43:00 (4:47), ОРУ, растяжка

За неделю в Новочеркасске: Плавание 7 км, Бег 52 км, 3.75 ч сайкл+велотренажер

Утром 2 августа выехали в Москву, а в Зарайск добрались во второй половине дня 3 августа.


Вся серия статей: 

Первый пост
Второй пост
Третий пост
Четвертый пост


 


С уважением, Абрамович Виталий


Друзья если у Вас, есть уточнения или фото со старта, или результаты, которыми нужно дополнить эту страничку, пишите в комментарии, вместе соберем всю историю!
avatar
1
Ваще могешь cool
Молодец, что сильно не нагружал объемами и скоростными - это грамотный подход, я считаю!
avatar